Prepara tu cuerpo para el parto con estos sencillos ejercicios

Realizar ejercicio físico durante el embarazo es muy importante, ya que sus beneficios son múltiples tanto para la madre como para el bebé. Tal y como nos explica Andrea Batlle, directora y fisioterapeuta de suelo pélvico de la clínica ABfisioterapia de Barcelona, "ayuda a preparar el cuerpo y sus músculos para el parto, a que el bebé encaje, a minimizar los riesgos de desgarros y episiotomía, a controlar el peso durante la gestación…". E incluso tiene ventajas a nivel emocional, puesto que contribuye a infundir tranquilidad y relajación. "Tanto si se está embarazada como si no, al hacer ejercicio, se generan hormonas como la dopamina, la serotonina… que son beneficiosas para el cuerpo, y en este caso, para el bebé", añade.

La fisioterapeuta incide en que la actividad es esencial desde el principio de la gestación. Así que estos días que estamos en casa, no hay excusas: debemos encontrar (y reservar) tiempo para el ejercicio físico.

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Antes de empezar: el calentamiento

Esta primera fase consiste en mover las articulaciones. La fisioterapeuta aconseja realizar movimientos suaves con las piernas, los hombros y los brazos, subiéndolos y bajándolos.

En cuadrupedia (es decir, a cuatro patas), hacer movimientos circulares con la pelvis: una serie de 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y al contrario.

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Ejercicios para flexibilizar los abductores

"Es importante flexibilizar los abductores, aductores… toda la pierna. Sobre todo, movilizar la zona de la pelvis, ayudando a que el bebé se posicione y tenga espacio", detalla Andrea Batlle.

La fisioterapeuta recomienda realizar el 'ejercicio del nadador'. En posición de cuadrupedia o recostada sobre una esterilla, abrir la pierna de forma lateral, en un ángulo de 90 grados, y volver a cerrar. Se aconseja hacer dos series de este ejercicio, repitiendo este movimiento 10 veces con cada pierna.

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Desde la firma Intimina también proponen otro ejercicio para flexibilizar los abductores. Arrodillarse con la pierna izquierda, mientras la derecha está flexionada, apoyando la planta del pie sobre el suelo. Situar la mano izquierda en la pelota de pilates para estabilizarse y coordinarse. A continuación, mover la pelvis con todo el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo y regresar.

Repetir este movimiento 20 veces hacia un lado y hacia el contrario.

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Ejercitar el suelo pélvico

Desde el comienzo del embarazo e incluso antes, hay que fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostiene el útero, la uretra, los intestinos y el recto. Es habitual que durante el embarazo y en el parto, estos órganos sufran daños, provocando problemas como las pérdidas de orina.

Así que para evitarlo, resulta fundamental ejecitarlo, ya no sólo por que se trate de una zona relevante de nuestro cuerpo, sino porque tiende a debilitarse.

Andrea Batlle aconseja hacer ejercicios de Kegel, contracciones de la vagina y el ano. "Hay diferentes tipos de ejercicios: unos que son de contracción y mantener, y otros que son de contracción y relajar. Lo importante es apretar el suelo pélvico. Para comprobar si se está haciendo bien, se puede introducir un dedo en la vagina y apretar. Si nota que, en efecto, se cierra, entonces está realizándose de forma correcta. Para que se entienda, podríamos compararlo a querer cortar la micción o un gas".

Hay que mantener la contracción durante 5 segundos, y a continuación, relajar 10 segundos. La relajación siempre debe de ser el doble de los segundos que invirtamos en la contracción. "Los ejercicios de Kegel deben practicarse, como mínimo, una vez al día y repetirlo unas 10 veces", apunta la fisioterapeuta, quien también llama a la precaución y no hacerlos continuamente durante la micción "porque podríamos tener una infección de orina".

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Transverso abdominal

"El transverso abdominal uno de los músculos abdominales que más va a trabajar en el parto, sobre todo, durante el expulsivo", detalla.

La fisioterapeuta propone que la embarazada se tumbe en una esterilla y coja aire profundamente, extendiendo ambos brazos hacia el techo. Al mismo tiempo que se exhala, contraer el suelo pélvico e intentar recoger el abdomen hacia dentro, "como si te estuvieras procurando entrar en un pantalón".

Asimismo, si no existe ningún tipo de riesgo, recomienda el uso de las bolas chinas.

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