Si eres mujer y quieres calzarte por primera vez las zapatillas de runner o quieres volver a correr después de mucho tiempo sin hacerlo, acuérdate de tu suelo pélvico (SP) y lee este post. Te interesa…
Correr (running) es un ejercicio aeróbico y tiene múltiples ventajas para nuestra salud como mejorar nuestro sistema cardiovascular o reducir y controlar el peso (muy útil después de Navidad ;)) Pero es también uno de los mayores factores de riesgo para el SP debido a la presión que se produce en nuestro abdomen por impactos repetidos en el tiempo.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que proporcionan estabilidad, sostenimiento y protección a los órganos de la región abdominal e intrapelvica. Al correr, el impacto contra el suelo genera una serie de movimientos a nivel de los órganos abdominales. Y será el SP a través del su tono muscular el que estabilizará el complejo abdomino-pelvico. Recientes estudios han demostrado que las mujeres runners presentan mayor fuerza (entendida como capacidad de contraer voluntariamente los músculos del SP) respecto a las mujeres sedentarias. Pero también una mayor movilidad de órganos intrapélvicos. Sobretodo vejiga y uretra.
Por lo tanto el riesgo de sufrir prolapsos (caída de los órganos) o incontinencia por hipermovilidad es mayor entre las runners en comparación con mujeres sedentarias.
Además debemos sumar otras situaciones de vulnerabilidad del SP como: embarazos, partos, estreñimiento crónico o genética (determina la calidad del tejido).
¿Qué valorar antes de empezar a correr de manera habitual?
Como es lógico, antes de ponerse en plan serio a esto de ser runner, os aconsejaría que tuvierais en consideración cuatro puntos.
- ¿Cómo se encuentra tu SP?
Este primer punto es de lo más sencillo. Acude a un/a fisio especializado/a en uroginecología y después de una valoración exhaustiva te indicará como estás, si te aconseja el running o no, así como una serie de medidas preventivas para minimizar los riesgos de prolapso e incontinencia.
- ¿Realmente te gusta correr? ¿Qué buscas conseguir a través del running?, ¿Has contemplado otras posibilidades, por ejemplo el patinaje?
- ¿Qué Intensidad de ejercicio te interesa?
- ¿Cuánto tiempo quieres dedicar?
Como puedes imaginar no es lo mismo bajar una montaña corriendo que hacerlo por un lugar llano. No es lo mismo correr para preparar la maratón de Barcelona que para relajarte y desconectar. Y tampoco es lo mismo correr para eliminar el sobrepeso.
A continuación os voy a proporcionar una guía para generar el mínimo impacto sobre vuestro SP y poder correr a nivel usuario.
¡¡¡Abstenerse maratonianos!!!
En primer lugar, una revisión completa cardiovascular no estaría mal ☺.
En segundo lugar debéis aseguraros de tener unas buenas zapatillas, no vale eso de ponerse las chanclas de la playa ni las zapatillas que usabas para zumba 😉
Aprender una técnica personalizada a través de ejercicios específicos que se acerque a vuestro modo de correr natural para reducir lesiones y sobrecargas. Tranquilas… que no cunda el pánico, hay fisioterapeutas que se ocupan de esto.
Buscad para vuestros entrenamientos sobretodo superficies llanas, a ser posible césped o tierra para reducir el impacto al mínimo. Y evita correr cuesta abajo y asfalto todo lo posible.
En cuanto a la distancia os aconsejo más trabajar en distancias breves intentando mejorar cada día la capacidad aeróbica a través de la velocidad. Los impactos repetidos debido a las largas distancias crean una debilidad del SP.
Si tienes sobrepeso inicia a días alternos caminando la mayoría del entrenamiento y alterna con pequeñas carreras de poca distancia. A medida que vayas reduciendo el peso y mejorando a nivel cardiovascular podrás ir aumentando más la distancia que corres. Como regla general no es aconsejable correr más de 20-30 minutos.
Alterna el runnig con un entrenamiento específico de SP a través de ejercicios hipopresivos, paraguas vaginales (dispositivo que reduce la movilidad de los órganos mientras corres) y otras medidas para prevenir los efectos negativos sobre tu SP que un fisio especializado te indicará.
Espero que el post os haya sido útil!
Patricia Abolafia. Col.4739